📅 Понедельник
🧭 Знакомство с тревогой и точка А. Сегодня мы заложим фундамент для дальнейшей работы и разберёмся, как устроена наша тревога «изнутри».
🧭 Знакомство с тревогой и точка А. Сегодня мы заложим фундамент для дальнейшей работы и разберёмся, как устроена наша тревога «изнутри».
ЗАДАНИЯ НА ПОНЕДЕЛЬНИК
- Посмотрите 📺 урок 1 "Страх vs тревога"
2. Пройдите диагностику
Мы предлагаем вам пройти опросник. В нем 40 коротких утверждений, и его заполнение займет у вас около 5 минут.
Зачем мы это делаем?
Наш мозг — хитрая штука. Когда через 2 месяца ваша тревога уйдет, мозг попытается обесценить ваши результаты и сказать: "Да я вроде всегда такой спокойный и был". Чтобы вернуть себе честную победу, нам нужны цифры на старте.
Отвечайте первое, что приходит в голову, здесь нет правильных или неправильных ответов. Запишите ваш итоговый балл, мы вернемся к нему на выпускном».
Мы предлагаем вам пройти опросник. В нем 40 коротких утверждений, и его заполнение займет у вас около 5 минут.
Зачем мы это делаем?
Наш мозг — хитрая штука. Когда через 2 месяца ваша тревога уйдет, мозг попытается обесценить ваши результаты и сказать: "Да я вроде всегда такой спокойный и был". Чтобы вернуть себе честную победу, нам нужны цифры на старте.
Отвечайте первое, что приходит в голову, здесь нет правильных или неправильных ответов. Запишите ваш итоговый балл, мы вернемся к нему на выпускном».
3. 🎧 Прослушайте визуализацию "Безопасное место" (нажмите на ▶️)
Эта визуализация — ваш личный островок спокойствия. Ее цель помочь нервной системе переключиться из режима тревоги и выживания в режим глубокого расслабления и восстановления. В процессе вы создадите внутренний образ пространства, где вам абсолютно ничего не угрожает и где вы можете восполнить ресурс.
Чтобы практика принесла максимум пользы, пожалуйста, ознакомьтесь с этой простой инструкцией:
Шаг 1. Подготовка пространства
Тишина и уединение. Постарайтесь выбрать время, когда вас никто не побеспокоит в течение 10–15 минут.
Беззвучный режим. Переведите телефон в авиарежим или режим «Не беспокоить». Наденьте наушники, это поможет глубже погрузиться в процесс и не отвлекаться на внешние шумы.
Удобная поза. Лучше всего выполнять практику сидя с опорой под спину и затылок или полулежа. Старайтесь не ложиться полностью, если чувствуете сильную усталость — иначе вы можете просто уснуть (хотя в этом нет ничего страшного, для терапевтического эффекта лучше оставаться в легком фокусе).
Шаг 2. Настройка на практику
Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов и еще более затяжных, плавных выдохов.
Отпустите ожидания. В символдраме нет «правильных» или «неправильных» картинок. Ваше «Безопасное место» может быть реальным (воспоминание из детства, любимая дача, берег моря) или полностью вымышленным (космическая станция, уютный домик на дереве, облако). Доверьтесь первому образу, который придет на ум.
Не заставляйте себя «видеть». Если у вас не получается четкая визуальная картинка — это нормально. Фокусируйтесь на ощущениях: тепле, безопасности, текстурах (например, мягкая трава под ногами или теплый песок), звуках или запахах. Ощущения в теле здесь гораздо важнее идеальной графики в воображении.
Шаг 3. В процессе визуализации
Главный принцип — быть наблюдателем.
Если в процессе практики ваше внимание уплывает в тревожные мысли о делах, не ругайте себя. Прислушайтесь к телу. Почувствуйте, как с каждым вдохом в этом месте ваше тело расслабляется, а тревога уходит. Зафиксируйте это физическое ощущение спокойствия.
Шаг 4. Мягкий выход
В конце аудиозаписи голос бережно вернет вас в реальность.
Не спешите сразу открывать глаза и вскакивать.
Пошевелите пальцами рук и ног, сделайте глубокий вдох, потянитесь.
Медленно откройте глаза и оглядите комнату вокруг себя, возвращаясь в настоящий момент.
Эта визуализация — ваш личный островок спокойствия. Ее цель помочь нервной системе переключиться из режима тревоги и выживания в режим глубокого расслабления и восстановления. В процессе вы создадите внутренний образ пространства, где вам абсолютно ничего не угрожает и где вы можете восполнить ресурс.
Чтобы практика принесла максимум пользы, пожалуйста, ознакомьтесь с этой простой инструкцией:
Шаг 1. Подготовка пространства
Тишина и уединение. Постарайтесь выбрать время, когда вас никто не побеспокоит в течение 10–15 минут.
Беззвучный режим. Переведите телефон в авиарежим или режим «Не беспокоить». Наденьте наушники, это поможет глубже погрузиться в процесс и не отвлекаться на внешние шумы.
Удобная поза. Лучше всего выполнять практику сидя с опорой под спину и затылок или полулежа. Старайтесь не ложиться полностью, если чувствуете сильную усталость — иначе вы можете просто уснуть (хотя в этом нет ничего страшного, для терапевтического эффекта лучше оставаться в легком фокусе).
Шаг 2. Настройка на практику
Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов и еще более затяжных, плавных выдохов.
Отпустите ожидания. В символдраме нет «правильных» или «неправильных» картинок. Ваше «Безопасное место» может быть реальным (воспоминание из детства, любимая дача, берег моря) или полностью вымышленным (космическая станция, уютный домик на дереве, облако). Доверьтесь первому образу, который придет на ум.
Не заставляйте себя «видеть». Если у вас не получается четкая визуальная картинка — это нормально. Фокусируйтесь на ощущениях: тепле, безопасности, текстурах (например, мягкая трава под ногами или теплый песок), звуках или запахах. Ощущения в теле здесь гораздо важнее идеальной графики в воображении.
Шаг 3. В процессе визуализации
Главный принцип — быть наблюдателем.
Если в процессе практики ваше внимание уплывает в тревожные мысли о делах, не ругайте себя. Прислушайтесь к телу. Почувствуйте, как с каждым вдохом в этом месте ваше тело расслабляется, а тревога уходит. Зафиксируйте это физическое ощущение спокойствия.
Шаг 4. Мягкий выход
В конце аудиозаписи голос бережно вернет вас в реальность.
Не спешите сразу открывать глаза и вскакивать.
Пошевелите пальцами рук и ног, сделайте глубокий вдох, потянитесь.
Медленно откройте глаза и оглядите комнату вокруг себя, возвращаясь в настоящий момент.
Визуализация
"Безопасное место"
День 1 завершен. Ваша точка А зафиксирована.
Поблагодарите себя за эту работу. Позвольте вашему бессознательному переработать сегодняшнюю информацию. Завтра двигаемся дальше: разберем виды и формы тревоги, наведем порядок в наших триггерах и сделаем мягкую, но очень ресурсную визуализацию.
Поблагодарите себя за эту работу. Позвольте вашему бессознательному переработать сегодняшнюю информацию. Завтра двигаемся дальше: разберем виды и формы тревоги, наведем порядок в наших триггерах и сделаем мягкую, но очень ресурсную визуализацию.
